DE VOEDINGSSUPPLEMENTEN VAN GYMQUEEN ONDERSTEUNEN JOUW KRACHTTRAINING EN SPIEROPBOUW!

Je wilt een strak en gedefinieerd lichaam? Dan moet je regelmatig krachttraining doen. Krachttraining is de basis voor effectieve spieropbouw en een gezonde houding. Daarnaast kan je jouw trainingssuccessen ondersteunen door middel van eiwitrijke voeding, een aangepast trainingsplan en passende regeneratie.

WAAROM IS KRACHTTRAINING BELANGRIJK?

Krachttraining scherpt jouw weefsel aan en verhoogt jouw algemene fysieke prestaties. Naast de esthetische factoren is spieropbouw ook belangrijk voor de gezondheid. Krachttraining versterkt niet alleen de spieren, maar ook het hele ondersteunende apparaat van ons lichaam, d.w.z. pezen, gewrichten en banden. Spieropbouw in de vorm van krachttraining kan daarom bijvoorbeeld worden gebruikt om rug-, nek- of schouderpijn te voorkomen, om gewrichten te stabiliseren of als therapie bij sportblessures. Daarnaast kan spieropbouw ook helpen om gewicht te verliezen; terwijl spieren worden opgebouwd, wordt er energie in het lichaam verbrand. Hoe meer spieren we hebben, hoe meer calorieën we verbruiken - niet alleen tijdens het sporten, maar ook als we op kantoor zitten of op de bank liggen.

HOE WERKT SPIEROPBOUW?

Onze spieren bestaan uit meerdere spiervezelbundels waarin individuele spiervezels samenkomen. Als de spieren tijdens de training aan een bepaalde hoeveelheid stimulatie worden blootgesteld, ontwikkelen zich daarin kleine microweefsels die tijdens de regeneratieperiode door het lichaam worden gerepareerd en versterkt. De versterking gaat gepaard met een grotere diameter van de afzonderlijke spiervezels, wat betekent dat de spier groeit. Aangezien spiergroei alleen tijdens de regeneratiefase plaatsvindt, is het belangrijk om tussen de trainingssessies door een herstelpauze van minstens 24 uur in te lassen, of om altijd verschillende spiergroepen te trainen.

HOE WEET IK HOE IK GOED KAN TRAINEN?

Als je gewoon je lichaam wilt definiëren en versterken, moet je gaan voor meer herhalingen met minder gewicht. Aan de andere kant, als je op lange termijn spieren wilt opbouwen, is het beter om te gaan voor een hoger gewicht met minder herhalingen in plaats van het aantal herhalingen te verhogen. Voor een effectieve krachttraining kan je het beste een trainingsplan opstellen met een trainer.

WELKE VOEDING EN PRODUCTEN ONDERSTEUNEN KRACHTTRAINING?

Naast de training speelt voeding ook een belangrijke rol bij de opbouw van spieren. Terwijl je bij het afvallen op een negatieve energiebalans moet letten, is een positieve energiebalans gunstig voor de opbouw van de spieren. Dit betekent dat er meer calorieën moeten worden verbruikt dan het lichaam verbrandt (overtollige calorieën). De verdeling van macronutriënten is vooral belangrijk bij de calorie-inname.

1. Koolhydraten, zoals rijst, pasta of aardappelen, leveren energie in de vorm van glycogeen en bevorderen zowel de eiwit-aminozuursynthese als de eiwitsynthese, die belangrijk zijn voor de spieropbouw. Daarom is het aan te raden om 50% van jouw energie te bedekken met koolhydraten.
2. Proteïnen, ook wel eiwitten genoemd, zijn bouwstenen van onze spieren en daarom is een voldoende eiwitvoorziening bijzonder relevant voor de opbouw van spieren. Het aanbevolen percentage eiwitten is daarom 20%. Onze Whey Protein en Protein Bars zijn bijvoorbeeld de perfecte eiwitgolf om jouw proteïnebehoefte tijdens krachttraining te dekken.
3. Vetten: Terwijl de energiewaarde van koolhydraten en eiwitten 4,1 kcal per 1g is, leveren vetten met een energiewaarde van 9,3 kcal per 1g aanzienlijk meer op in jouw calorieëngehalte. En hoewel vetten geen directe invloed hebben op de spieropbouw, zouden ze 30% van jouw energiebehoefte moeten dekken, omdat ze vooral belangrijk zijn voor onze celmembranen.

WELKE VOEDINGSSUPPLEMENTEN ZIJN NUTTIG EN WAAROM?

Eiwitten waaruit onze spieren bestaan, zijn samengesteld uit 20 aminozuren, die verdeeld zijn in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Terwijl de niet-essentiële aminozuren grotendeels door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, moeten de negen essentiële aminozuren via de voeding worden opgenomen. Daarom is het zinvol om essentiële aminozuren aan te vullen. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren via ons EAA-poeder. Naast eiwitpoeder is het supplement creatine ook populair voor krachttraining. Dit komt omdat "3g creatine per dag de fysieke prestaties van de hogesnelheidstraining tijdens kortdurende intensieve lichaamsbeweging verhoogt" (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid). Als je geïnteresseerd bent in het onderwerp spieropbouw, neem dan een kijkje op onze blogpost.